CUIDAR EL CORAZON. HABITOS DE VIDA SALUDABLE: DIETA, Ejercicio, No fumar
Dieta
En general, para una dieta equilibrada, se recomienda una proporción del 55-60% de hidratos de carbono, un 15-20% de proteínas y no más de un 30% de grasas. Para las personas con alguna enfermedad cardiovascular, se recomienda que las grasas constituyan menos del 30% total de calorías, con menos del 10% de grasas saturadas.
Al comer alimentos ricos en grasas se favorece la acumulación del colesterol LDL, llamado'colesterol malo', es decir, aquel que se va acumulando en los vasos sanguíneos en forma de placas de ateroma y que pueden producir su obstrucción. Esto da lugar a la aparición de problemas cardiovasculares como puede ser la angina o el infarto de miocardio. Las grasas de origen animal aportan un alto contenido de ácidos grasos saturados que dan lugar a un aumento del colesterol en sangre.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 disminuyen el colesterol LDL pero también disminuyen el colesterol HDL ('colesterol bueno' porque elimina el exceso de colesterol LDL) y se encuentran en los aceites de maíz, soja, girasol, etc. Por este motivo se recomienda un uso moderado de ellos.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que se encuentran en las grasas del pescado, reducen los triglicéridos de la sangre (una cifra elevada de éstos también es perjudicial ) y disminuye el colesterol LDL en personas con cifras altas de éste. Los ácidos grasos monoinsaturados reducen el colesterol LDL y aumentan o mantienen el colesterol HDL. Este tipo de ácidos grasos se encuentran en el aceite de oliva.
Los hidratos de carbono reducen el colesterol LDL, aunque no por esto se debe aumentar su consumo pues conduciría a un aumento de los triglicéridos. La fibra contenida favorece la movilidad del intestino aumentando el volumen y provoca la eliminación de los residuos. También se absorben menos las grasas con lo que se reduce el colesterol de la sangre. La dieta cardiosaludable debe prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares además de no perjudicar a las personas que las padecen.
Hay que prestar atención a otros factores que están muy relacionados con la dieta como son la hipertensión y la obesidad. Éstos son factores de riesgo en los enfermos coronarios y actuando sobre ellos se repercute en la mejora de la salud cardiovascular. El consumo de sal se reducirá, se recomienda menos de 2,5gr por día, pues un elevado uso de este condimento ocasiona un aumento de la presión sanguínea. Se tendrá especial cuidado cuando se consuman alimentos precocinados o congelados, pues éstos ya traen añadida la sal y generalmente esta cantidad no se tiene en cuenta.
Las calorías que se consumen deben estar controladas pues un exceso de ellas puede conducir a la obesidad. Si el médico lo cree oportuno se comenzará una dieta hipocalórica para reducir el peso. En estos enfermos un sobrepeso es muy perjudicial pues se está sometiendo al corazón a una sobrecarga cuando éste presenta ya una insuficiencia.
Los alimentos recomendables :
- El aceite de oliva, el aceite de soja, maíz y girasol (en menor cantidad que el primero).
- El pescado blanco y, sobre todo, el azul deben consumirse de dos a tres veces por semana.
- La carne de ave como el pollo, el pavo y el faisán sin piel.
- Los alimentos ricos en fibra como las verduras, frutas, legumbres, cereales, hortalizas, etc.
- Se aconseja tomar leche y derivados lácteos desnatados.
- Tomar sólo 2 veces por semana huevos.
- Las carnes de ternera, cordero, liebre y caza sin grasa se consumirá moderadamente.
- Hay que evitar tomar alimentos salados, bebidas excitantes, alimentos hipercalóricos (dulces, azúcares, miel, chocolate,etc), los ricos en colesterol (yema de huevo, mayonesa, vísceras) y los que tienen grasas saturadas (carne de cerdo y derivados, carnes rojas, hamburguesas, aceites de coco y palma, etc.).
Utilizando los alimentos recomendados y una preparación adecuada al cocinarlos, la dieta colaborará a prevenir y no aumentar los problemas cardiovasculares.
Ejercicio
Realizar ejercicio físico moderado incrementa la salud del individuo proporcionándole muchos beneficios. Se mejora la circulación coronaria, y con ello se benefician los enfermos con isquemia miocárdica. El músculo cardiaco responde mejor al realizar ejercicio, aumentando su rendimiento. Un ejemplo de esto son los atletas que en situaciones normales (sin ejercicio) tienen una frecuencia cardiaca muy baja.
Se incrementa la flexibilidad de las paredes de los vasos sanguíneos pues con el ejercicio. Se produce una disminución del colesterol LDL y un aumento del HDL, con lo que las placas de ateroma no se forman.
El ejercicio activa los músculos que necesitan más cantidad de glucosa. Así disminuye la glucemia,la presencia de glucosa en la sangre, beneficiando a las personas diabéticas.
Con la actividad física se necesita más energía para los músculos, ésta se obtiene quemando las calorías que obtenemos con los alimentos. Si quemamos más calorías que las que tomamos, se produce una pérdida de peso. Cuando no se hace ejercicio y se lleva una vida sedentaria, el exceso de calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa, con lo que se produce un aumento de peso. En los pacientes coronarios el exceso de peso hace forzar su corazón que se encuentra debilitado. La tensión arterial baja por lo que los hipertensos se verán beneficiados.
Se aumenta la capacidad pulmonar, y con esto llega más cantidad de oxígeno a los tejidos. Con el ejercicio se incrementa la densidad de los huesos, previniendo por tanto la osteoporosis. Se reducen los niveles de ansiedad y de estrés. El flujo sanguíneo periférico aumenta.
Las personas que realizan regularmente ejercicio tienen menos probabilidad de desarrollar un cáncer. La actividad física aligera el paso de los alimentos en el colon, con lo que se absorben menos cantidad de grasas y se eliminan más sustancias tóxicas.
En general, se produce un aumento de la capacidad funcional de la persona, siendo el corazón uno de los beneficiados. Se previene la aparición de la aterosclerosis, practicándolo regularmente. Las personas con alguna alteración cardiovascular tendrán más cuidado con el ejercicio, siendo el cardiólogo el que aconseje el tipo de ejercicio que se debe practicar. Se valorará la capacidad física del enfermo y si realizaba, antes de su enfermedad, algún tipo de ejercicio.
Si la enfermedad se encuentra en una fase inestable, no se permitirá el ejercicio. También en las miocardiopatías está contraindicado pues supone un riesgo importante. El tipo de ejercicio que se realice estará en función de las preferencias de la persona y de su enfermedad. En general, se aconsejan los ejercicios suaves, que no provoquen fatiga. Siempre hay que empezar con un precalentamiento para no forzar al organismo de una forma brusca.
La regularidad es muy importante a la hora de programarse una tabla de ejercicios. Sería conveniente realizar algún tipo de ejercicio diariamente, o por lo menos de dos a tres veces por semana. Correr, ir en bicicleta, tablas de gimnasia..
No AL TABACO
Fumar, independientemente del número de cigarrillos que se consuma al día, incrementa considerablemente el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, entre otras dolencias.
Dejar de fumar se presenta, pues, como una de las principales medidas a tomar cuando se quiere mantener sano el corazón. Y más aún si ya se ha sufrido algún problema cardiaco, como un infarto o una angina de pecho.
Dejarlo no es fácil, pero es posible. Y, desde el primer día sin cigarrillos, su corazón empezará a notarlo.
Fíje una fecha para abandonarlo y busque ayuda en sus familiares y amigos. Si fuera necesario, la ayuda de un profesional podría servirle también de ayuda.
Comience por cambiar sus hábitos y evite las situaciones que le invitan a fumar. Por el contrario, practique aquellas que le ayuden a encontrarse bien. El ejercicio físico puede ser un gran aliado de los que están dejando de fumar.
Lo que es cierto es que es indispensable que el fumador quiera dejar el tabaco. En ocasiones, los síntomas de la deprivación de nicotina son importantes y son necesarios los chicles y parches de nicotina.
Es necesario tener muy presente el motivo por el que se ha dejado de fumar, repetir el mensaje de que fumar es peligroso para la salud, para no volver al tabaco. Distraerse en momentos de ansiedad, comer algo de fruta o pasear son instrumentos con los que luchar. Hay que saber que el tabaco es una droga y que se tiene una adicción.
A pesar de lo costoso, diariamente muchas personas consiguen dejar de fumar. Pasados sólo unos días después de haber dejado el tabaco, las personas comienzan a notar una mejoría, desaparecen las molestias como son el cansancio, la tos, la expectoración, las molestias de estómago, etc. En cualquier caso, la entrada en vigor de la Ley del Tabaco en España en Enero del 2006 ha facilitado mucho las cosas a los no fumadores y a fumadores que estaban intentando dejar el hábito
